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L'indice di sazietà

Il concetto di sazietà è molto importante per la riuscita di una dieta, perchè il potere saziante dei cibi è una variabile chiave per controllare lo stimolo della fame, che è il vero nemico di tutte le diete.

Ogni dieta dovrebbe combinare i cibi in maniera tale da evitare il più possibile lo stimolo della fame, molte diete teoriche falliscono proprio perché sono irrealizzabili dal punto di vista della sazietà dei cibi.

Lo studio della sazietà dei cibi e della loro appetibilità dovrebbero essere importanti quanto lo studio calorico o la ripartizione dei macronutrienti nella formulazione di una dieta.

Purtroppo questo aspetto viene spesso consderato solo indirettamente, e mai scientificamente da chi si occupa di diete.

La maggiore difficoltà risiede nel carattere soggettivo del concetto di sazietà, per cui chi imposta la dieta dovrebbe trattare i vari alimenti in modo diverso per ogni soggetto.

La sazietà provocata dai cibi può dipendere da fattori quali il loro volume e la loro composizione, i grassi per esempio saziano più dei carboidrati.

La sazietà indotta da un alimento può essere valutata attraverso un indice, detto appunto indice di sazietà, introdotto e studiato per la prima volta dalla ricercatrice australiana Suzanna Holt.

Analizzando i dati ottenuti sui singoli alimenti, i ricercatori hanno evidenziato i più importanti fattori da cui dipende l’indice di sazietà.

Densità calorica - L'indice di sazietà diminuisce quando aumenta la densità calorica (le calorie per 100 g) dell’alimento. Infatti, un maggior peso a parità di calorie significa un maggior riempimento gastrico, che genera una sazietà maggiore.

Fibre - L'indice di sazietà aumenta all’aumentare della quantità di fibre dell’alimento. Questo concetto è abbastanza intuitivo in quanto le fibre hanno zero calorie, ma devono transitare nello stomaco e nell’intestino rallentando la digestione degli alimenti e prolungando quindi il senso di sazietà.

Macronutrienti - I cibi ricchi di proteine ma poveri di grassi, come la maggior parte della carne e del pesce (esclusi carni e pesci grassi), hanno indici piuttosto alti, mentre quelli ricchi di carboidrati (la pasta, il pane bianco, i dolci) e/o di grassi (frutta secca, olio, burro) hanno indici di sazietà molto bassi.

La frutta ha in genere un buon indice di sazietà tranne la frutta secca (che invece lo ha bassissimo), l'uva e i mandaranci: in sostanza la sazietà è aiutata dalle fibre ed è depressa dal contenuto di grassi e di zuccheri.

La carne e il pesce hanno un buon indice di sazietà.

La verdura ha un buon indice di sazietà, con l'eccezione delle verdure caloriche come i fagioli o le patate.

I formaggi hanno un indice di sazietà basso, mentre i  salumi hanno un indice di sazietà basso.

La panna, le olive o lo yogurt intero hanno indici molto alti.

La pasta, la pizza e il pane (tipici della dieta mediterranea) hanno indici piuttosto bassi.

I dolci hanno indici di sazietà molto bassi;

I condimenti , come burro, olio ecc. hanno indice di sazietà molto basso.