Sovrappeso lieve: perdere 5 kg senza farsi male.

Giungono sempre più numerose mail di lettori che forniscono i propri dati di altezza e peso e chiedono un consiglio sulla dieta da seguire.

Del tipo: sono alto 1,80 e peso 91 kg. lavoro in ufficio e faccio sport due volte la settimana, che dieta mi consiglia? Oppure una ragazza di 18 anni, anche lei in moderato sovrappeso, ama la pizza e il cioccolato e chiede un consiglio per perdere qualche chilo. E altri ancora, il cui peso è di poco sopra la norma.

Consigliare una dieta con così pochi elementi è arduo, ma dato che si tratta per lo più di persone in moderato sovrappeso, vale a dire con indice di massa corporea compreso tra 20 e 23 per le donne e tra 22 e 25 per gli uomini, qualche indicazione è possibile.

Prima di tutto andrebbe individuato il fattore prevalente, tra quelli che hanno provocato il sovrappeso. Per quanto riguarda la composizione dei pasti, molto spesso il fattore di squilibrio risiede in un eccesso di carboidrati, e in genere le persone in sovrappeso ne sono perfettamente consapevoli, tanto che a volte scrivono per esempio: “non so rinunciare alla pizza e al cioccolato”.

Sarebbe quindi facile consigliare un esame di coscienza sulla quantità di carboidrati che si assumono e raccomandare, come prima cosa, di ridurre i piatti di pastasciutta, le tavolette di cioccolata, le pizze e i vari manicaretti a base di carboidrati.

Però sarebbe anche, probabilmente, inutile, perché chi chiede un consiglio sulla dieta da seguire, il più delle volte lo sa già che mangia troppi carboidrati e difficilmente ci rinuncia.

Comunque, chi ritiene di potersi adeguare senza troppe difficoltà a una dieta low carb, ossia a basso contenuto di carboidrati, può provare la dieta metabolica, particolarmente indicata per chi svolge una certa attività fisica, da moderata a intensa, come dimostra la sua diffusione negli ambienti sportivi e del body building.

Altrimenti, data la lievità del sovrappeso, suggerirei un approccio più morbido che accoglie due indicazioni: una riconducibile alla teoria dell'indice glicemico del metodo Montignac e l'altra alla teoria dei ritmi ormonali circadiani alla base della cronodieta.

Prima di tutto procuratevi una tabella dell'indice glicemico dei vari cibi (ne trovate una qui, ma incompleta) e cercate di consumare di preferenza i carboidrati a più basso indice glicemico. Per esempio la pasta piuttosto che il pane bianco, il fruttosio invece dello zucchero, e così via.

Ma soprattutto, e qui ci rivolgiamo alla cronodieta, cercate di spostare il consumo di carboidrati, per quanto possibile, nelle prime ore del mattino. L'ideale sarebbe concentrare tutto il consumo di carboidrati prima del pomeriggio. In ogni caso evitate l'assunzione di carboidrati dopo le sette di sera. Se vi viene qualche voglia serale e non potete resistere, cercate di soddisfarla con qualsiasi cibo che non contenga carboidrati. Non dovrebbe essere troppo difficile, se potete pensare di rifarvi la mattina dopo.

Con queste due semplici attenzioni (preferire cibi a basso IG e spostare il consumo dei carboidrati al mattino) applicate alla vostra alimentazione, in un paio di settimane potrete osservare i primi risultati, senza troppi sacrifici nè particolari squilibri.

Se invece i sacrifici e gli squilibri non vi spaventano, o magari vi attirano, ci sono anche le diete ipocaloriche da quattordici giorni, come la Scarsdale, che promettono, se seguite rigidamente, di perdere quattro o cinque chili in due settimane. In certi casi possono essere una soluzione ma per un lieve sovrappeso è consigliabile provare prima approcci diversi, che possono dare buoni risultati e tradursi in un miglioramento generale e permanente dello stile alimentare.